Normales, diamante, declinadas. Zancadas (Lunges): Hacia adelante, atrás, laterales. Planchas (Planks): Abdominales, laterales, con movimiento. 2. Ejercicios con Materiales de Gimnasio
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Aunque el formato PDF es perfecto para la consulta, contar con una versión en abre un mundo de posibilidades para tu progreso:
Hemos preparado este material en dos formatos distintos para adaptarnos a tus necesidades profesionales o personales: Opción 1: Descarga en PDF (Listo para Imprimir) Normales, diamante, declinadas
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Los ejercicios se dividen por niveles (principiante, intermedio y avanzado).
El manual digital que hemos preparado está dividido en bloques específicos para que puedas encontrar lo que necesitas de forma inmediata. Cada ejercicio cuenta con su descripción técnica, errores comunes y variantes de progresión o regresión. 1. Zona Central y Estabilización (CORE)
| Exercício | Séries | Repetições/Duração | Descrição/Intenção | | :---------------------------- | :----- | :---------------- | :--------------------------------------------------------------------------------- | | | 3 | 12 | Mantenha o peito erguido, o peso nos calcanhares e desça como se fosse sentar. | | Flexão de Braço (inclinada) | 3 | 10 | Apoie as mãos em um banco ou degrau para tornar o movimento mais acessível. | | Afundo Reverso | 3 | 10 (cada perna) | Dê um passo grande para trás, mantendo o tronco ereto e o joelho da frente alinhado. | | Remada com Mochila | 3 | 12 (cada braço) | Com uma mochila com alguns livros, execute o movimento de puxar, contraindo as costas. | | Prancha | 3 | 30 segundos | Mantenha o corpo em uma linha reta dos calcanhares à cabeça. | | Carga do Fazendeiro | 3 | 30 segundos | Segure um objeto pesado em cada mão e caminhe mantendo a postura. | Woodchop com Cabo
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Durante 4 semanas, realiza el ejercicio número 50, 60, 70, 80, 90 y 100 EN ORDEN. Aumenta la carga o complejidad cada semana.
| Categoria | Exercícios Funcionais | | :---------------------- | :---------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | | | Peso Morto Romeno, Swing com Kettlebell, Ponte de Glúteos com uma Perna, Agachamento Búlgaro. | | Dominantes de Joelho | Agachamento (Variações), Afundo Reverso, Step-up, Agachamento Sissy com Banda Elástica. | | Dominantes de Ombro | Flexão de Braço (inclinada, declinada, com anéis), Desenvolvimento com Halteres (em pé). | | Dominantes de Dorso | Barra Fixa, Remada com Anilha, Puxada na Polia (pegada aberta). | | Carga Carregada/Core | Prancha, Carga do Fazendeiro, Carga Assimétrica, Caminhada do Fazendeiro. | | Core (Anti-rotação) | Prancha Lateral, Pássaro-Cão, Pallof Press, Dead Bug. | | Rotação e Aceleração | Rotação Russa com Medicine Ball, Woodchop com Cabo, Tiro com Banda Elástica. | | Velocidade e Agilidade | Deslocamento Lateral, Skipping Alto, Saltos Laterais, Corrida com Mudança de Direção. |
Glúteos e isquiotibiales. La verdadera fuerza funcional nace aquí.
El abdomen, la zona lumbar y la pelvis se activan constantemente para estabilizar el cuerpo.